每个烟民都知道“吸烟有害健康”，但真正戒烟并不容易。

在中国，每年有一百多万人因吸烟而死亡。烟草烟雾中含有至少69种致癌物质，吸入二手烟导致的肺癌发病率是正常人的6倍以上.

近日，《美国医学会杂志网络开放版》发表的一项新研究再次证实了早期戒烟的好处：35岁前戒烟可以完全“逆转”烟草导致的超额死亡风险。

055-79000结合新的调研和访谈专家，教你自测烟瘾程度，并根据情况给出可行的戒烟建议。

受访专家

北京控烟协会会长张建枢

中日友好医院烟草疾病与戒烟中心主任肖丹

35岁是戒烟的分水岭。

在这项新研究中，来自美国癌症协会、牛津大学、马来西亚国立大学的研究人员收集并分析了1997年1月至2018年12月超过55万名成年人的吸烟信息。

其中，一生中吸烟者不超过100人被定义为“从不吸烟者”；去世前5年内报告戒烟的吸烟者仍被视为“当前吸烟者”。

吸烟者的全因死亡率是从不吸烟者的2.8倍，戒烟者的死亡率明显低于继续吸烟者。戒烟的年轻人有最大的健康益处：

35岁前戒烟，全因死亡率是从不吸烟者的1.03倍。

34-44岁戒烟，全因死亡率是从未吸烟者的1.21倍。

45-64岁戒烟，比例为1.47-1.74。

从35岁开始，人体器官功能开始衰退，消化系统和呼吸系统的损伤越来越难以自我修复，这是戒烟的分水岭。

戒烟永远不会太晚。

戒烟越早，烟草在体内累积的伤害越轻。然而，不管你多大，只要你开始戒烟，你的身体就会受益。世卫组织的数据表明：

30岁、40岁、50岁、60岁戒烟，对寿命的影响

055-79000 2013年发表的一项加拿大研究也得出了类似的结论：只要吸烟者在34岁、44岁和54岁之前戒烟，他们的寿命可以分别延长10年、9年和6年。

世卫组织认为，戒烟是任何人为了自己的健康所能做的最好的事情之一。戒烟后，你的健康会逐渐好转。

20分钟后

心率开始恢复正常，血压开始下降。

两小时后

心率血压恢复正常，尼古丁开始排出。

12小时后

身体对尼古丁去除的反应也是这个时候最难受的。

三天后

呼吸功能明显改善；当尼古丁清除率达到峰值时，你会感到头痛、恶心或烦躁不安；味觉和嗅觉恢复正常。

2~3周

改善肺功能和循环。

1个月

皮肤由灰转红润，肤色和皱纹得到改善。

3~9个月

咳嗽减少，肺部感染率降低。

12个月

与吸烟者相比，冠心病的发病率下降了50%。

2~5年

中风的发病率降低到接近非吸烟者。

5年

口腔癌、喉癌、食道癌、膀胱癌风险降低50%

15年

患癌风险降低，冠心病发病率与不吸烟者相同。

烟瘾自测表

以下吸烟成瘾自测表，通过选项-分数累加的方式，自测烟草依赖程度。

1早上醒来后多久时间抽第一根烟？

5分钟内(3分钟)

6~30分钟(2分钟)

30 ~ 60分钟(1分钟)

60分钟后(0分钟)

你是否很难控制很多禁烟场所的吸烟需求？

是(1分)

否(0分)

你觉得你最舍不得放弃的香烟是哪一支？

早上第一个(1分)

其他(0分)

你每天抽多少支烟？

10分或以下(0分)

1 ~ 20件(1分)

1 ~ 30件(2分)

31或以上(3分)

卧病在床还抽烟吗？

是(1分)

否(0分)

6你早上醒来后的第一个小时抽烟比别人多吗时间？

是(1分)

否(0分)

测试结果：

0~3分：轻度依赖

4~7分：中度依赖

8~10分：重度依赖

怎么

戒烟时间时间越长，戒烟结果越稳定。一般来说，五年不吸烟是成功的。

第二

正确理解戒断反应

戒断反应是戒烟过程中的正常现象。一般在戒烟后数小时开始出现，戒烟前14天最强，之后逐渐减少，约一个月后消失。

临床证明，戒烟药物可以缓解戒断症状，辅助有戒烟意愿的吸烟者提高戒烟成功率，应在专业医生指导下安全使用。

第三名

给自己找点事做。

让手和嘴忙起来：比如拿着玩物或健身器材，练字，嚼口香糖等。

深呼吸：当压力增大或有强烈的吸烟冲动时，反复深呼吸，直到感觉压力减小。

改变习惯：如果饭后想抽烟，建议饭后散步、洗碗、听音乐或聊天来转移注意力。

第四名

改善周围环境

告诉你的家人、朋友和同事你已经决定戒烟，并请求他们的支持和监督。邀请身边的人一起戒烟，至少不要在自己面前。

彻底打扫房间，扔掉与烟草有关的物品，用植物、大自然的图片或戒烟标志提醒自己。

需要注意的是，口香糖、戒烟糖、非烟草香烟等迷信替代品，其实是一种自我暗示，只会强化你对烟草的需求。

到目前为止，替代品并不能缓解戒断反应，也没有替代品可以替代尼古丁；空虚是抽烟造成的，其他东西填补不了。

世卫组织明确地将烟草依赖归类为一种疾病。要戒烟，既要使用有效的药物，也要有专业的医疗服务。然而，数据显示，19.8%的吸烟者在过去12个月内尝试过戒烟，但90.1%的人从未使用过任何戒烟服务。仅靠意志力“戒”的人，失败率高达90%以上。

对于中重度烟草依赖者，应该寻求专业人士的帮助，比如去医院的戒烟门诊，通过药物调理等个体化治疗来戒除烟瘾。

作者：生命时报记者：张芳编辑：罗蓉