由市文明办、市卫健委主办，市未成年人心理健康指导中心和宁波未来作家报社承办的2022年宁波市未成年人心理健康成长云课堂（“甬上心晴课堂”栏目）将继续推出“

认清压力源，正确看待考试

❶学习的目的是为了更好地提升自己的知识储备以及能力，目前学习到的知识会在未来的某个时间点用得上。考试的目的其实是为了测试这段时间内学习的成果。学习成绩固然重要，但是很多时候没有我们想象中的那么重要。

❷认识清楚学习和考试目的后，对于我们自身的压力可以有一些应对方法。对于一些成绩并不理想的同学而言，学习成绩并不能完全代表自身的能力和水平。每个人的能力和水平需要从各个角度去看待，一次的考试成绩并不会代表成功或者失败。

❸应当有适当的压力，很多人会说想要完全不要有压力地去面对考试。这个要求其实就是一种压力，如果我们无法调节好自己这个想法将会让我们雪上加霜。

❹如果无法识别压力和焦虑的来源并且这些压力和焦虑对你们的日常生活造成了一定程度的影响，也许需要求助专业的心理咨询师进行帮助。

保证好睡眠，积极应对考试

❶睡眠充足，最好能够有8个小时的睡眠，但是实在不能达到也不要强求自己达到。随意地变换时间会导致睡眠紊乱，容易引发失眠。

❷对于习惯晚睡的考生，考前一周应该提前30分钟睡，使自己的生物钟能够得到一定程度的适应。切记不要操之过急。明明平常都是凌晨1点睡的，但是考前10点就睡了，反而会造成失眠。

❸睡前一小时可以洗个热水澡，听听音乐放松，等到有困意了再上床。睡前一个小时不适宜做容易兴奋的事情。

❹不建议考生考前在未经医生指导前服用助眠保健品和药物。助眠安眠药物服用过量会使第二天状态更加糟糕。

运用这些考试小技巧

❶提前一点到达考场，但尽量避免在考试前与其他学生交谈。相反，在大楼周围散步，默默地冥想感受自己的呼吸。移动你的身体，做一些肌肉放松，可以帮助你摆脱一些你正在经历的紧张感。

❷提醒自己，你不可能知道考试的所有内容，其他人也不知道。不过，你可以尽力从你所知道的东西中获得一些 "线索"然后解出答案。

❸如果你开始有消极的想法，对自己说停止，并提醒自己过去的成功。

❹如果你继续感到过度焦虑，请做以下焦虑控制程序，以减少你的紧张。这个练习非常简单，你可能会对它的有效性持怀疑态度。然而，许多学生发现，这确实有助于将他们的焦虑降低到一个有益而无害的水平。

a.闭上你的眼睛。

b.慢慢吸气，数到七，然后呼气，数到七。

c.继续这种缓慢的呼吸，直到你真正感到你的身体开始放松。

d.睁开眼睛，给自己一个积极的、非常具体的自我对话，这整个过程应该只需要一分钟左右，而且很值得花时间。

❺放弃所有关于你可能在考试中表现好坏的想法。思考你的分数只会增加你的焦虑。

❻最重要的提示是：把考试当成加法，你做对一道题目给自己加分。加分会让我们信心倍增。而不要把考试想成减法，我们去想我们丢失的分数越多，我们的焦虑将会越大。

-云课堂小贴士-2022年，在 “阳光心灵 快乐成长”的百场心理健康讲座基础上，针对现有疫情防控要求，延伸“甬上心晴课堂”栏目，以“青少年健康成长”为主线开设百场专题课程，从老师、家长、孩子三方视角切入，让多方角色摩擦碰撞，开展更全面、新鲜的专题探究，以此来推动未成年人的健康成长。

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